Pierwszym krokiem do utraty wagi jest wymyślenie planu. Jesteś gotowy na odchudzanie? Wykonując kilka podstaw odchudzania można dowiedzieć się, jak jeść zdrową dietę, rozpocząć program ćwiczeń, poprawić swoje zdrowie, i wreszcie osiągnąć swój cel odchudzania!
Badania naukowe wykazały, że żadna pojedyncza dieta nie musi być lepsza od innych. Najlepszą dietą dla Ciebie jest dieta, której możesz się trzymać. Aby wybrać odpowiednią dietę, zadaj sobie ważne pytania o to, ile pieniędzy możesz wydać, ile czasu masz na zaplanowanie i przygotowanie zdrowych posiłków oraz ile masz wsparcia ze strony przyjaciół i rodziny. Możesz również zastanowić się, dlaczego poprzednie diety nie działały. Odpowiedzi na te pytania pomogą Ci znaleźć dietę, która spełni Twoje potrzeby.
Jak obliczyć kalorie odchudzające
Pamiętaj jednak, że nie musisz kupować książki ani zapisywać się na członkostwo, aby cieszyć się korzyściami odchudzającymi. Możesz wyciąć kalorie i schudnąć na własną rękę. Wielu udanych dietetyków odkrywa, że wprowadzając niewielkie zmiany w swoich posiłkach i zwiększając codzienną aktywność fizyczną, są w stanie zobaczyć rzeczywiste wyniki na skalę. Aby rozpocząć swój własny plan, musisz dowiedzieć się, ile kalorii jeść każdego dnia i ile kalorii spalić.
Nie ma znaczenia, jaki rodzaj diety wybrać, wszystkie programy odchudzania zmniejszyć spożycie kalorii tak, że twoje ciało spala tłuszcz na paliwo. Aby dowiedzieć się, ile kalorii do cięcia, aby schudnąć, trzeba obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie zmniejszyć tę liczbę, aby utworzyć deficyt kalorii. Możesz użyć prostego kalkulatora odchudzania online, aby dowiedzieć się tego natychmiast, lub możesz zrobić trochę matematyki, aby samodzielnie obliczyć liczby.
Należy pamiętać, że deficyt 500 kalorii dziennie pomoże Ci stracić około 1 funta tygodniowo. Deficyt kalorii 1,000 kalorii dziennie może spowodować utratę wagi 2-funt tygodniowo. Cięcie ponad 1000 kalorii z diety może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Bardzo niskokaloryczne diety powinny być przestrzegane tylko pod nadzorem lekarza.
Zmniejsz kalorie, aby schudnąć.
Teraz, gdy wiesz, ile kalorii jeść każdego dnia, nadszedł czas, aby zmniejszyć kalorie do utraty wagi. Istnieją dwa sposoby osiągnięcia celów kalorycznych. Możesz jeść mniej jedzenia (kontrola porcji) lub jeść mniej kalorii. Większość dietetyków łączy oba podejścia, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Kontrola porcji pozwoli Ci zachować wszystkie (lub przynajmniej większość) ulubione potrawy w codziennym planie żywności—będziesz musiał jeść mniej z nich, aby utrzymać kontrolę nad liczbą kalorii. Pomocne może okazać się cięcie porcji posiłku na pół, aby spożywać mniej kalorii. Niektórzy dietetycy mierzą porcje jedzenia za pomocą skali kuchennej, aby znaleźć odpowiednią ilość do jedzenia. Inni mogą mierzyć porcje żywności bez wagi, po prostu za pomocą rąk lub innych przydatnych gadżetów kuchennych.
Zmniejsz kalorie w codziennych napojach
Ale ważne jest również, aby nauczyć się jeść niskokaloryczne pokarmy. Kiedy nauczysz swoje ciało łaknąć żywności, które są naturalnie niskie w tłuszczu i wysokiej wartości odżywczej, pomagasz organizmowi czuć się pełny i zadowolony. Wynik? Naturalnie chcesz jeść mniej. Poszukaj świeżych warzyw, całych owoców, chudego białka, niskotłuszczowego nabiału i zdrowych węglowodanów, które dostarczają błonnika i innych składników odżywczych.
Na szczęście, znajdziesz, że wiele z najlepszych produktów do odchudzania są tanie, wygodne i łatwe do znalezienia w lokalnym sklepie spożywczym. Kiedy nauczysz się planować i przygotowywać posiłki z wyprzedzeniem i napełniać lodówkę żywnością przyjazną diecie, możesz nawet zaoszczędzić czas i pieniądze podczas odchudzania. Redukcja kalorii w codziennych napojach.
Jednym z najszybszych i najłatwiejszych sposobów na odchudzanie jest zmiana napojów, które pijesz każdego dnia. Wiele popularnych napojów zawiera setki kalorii i niezliczone gramy dodatku cukru—a niektóre z tych napojów są nawet oznaczone jako ” zdrowe.”
Napoje gazowane i słodzone herbaty są zwykle pełne pustych kalorii. Napoje sportowe często zawierają więcej kalorii niż potrzebujesz, a nawet soki mogą zrobić wiele w diecie. A Twoja codzienna wycieczka do kawiarni? Poranna latte może dodać 500 kalorii lub więcej do talii, w zależności od tego, jak jest przygotowana.
Można się zastanawiać, czy napoje dietetyczne są lepsze. Odpowiedź zależy od tego, kogo zapytasz. Niektórzy eksperci odchudzania i dietetycy twierdzą, że dietetyczne napoje gazowane i inne sztucznie słodzone napoje są mile widziane, gdy próbujesz schudnąć. Inni eksperci twierdzą, że sztuczne substancje słodzące mogą powodować więcej szkody niż pożytku. Najlepszym rozwiązaniem może być picie wody o naturalnym smaku, aby pozostać nawodnionym w ciągu dnia.
Jak Szybko Mogę Schudnąć?
Większość dietetyków chce szybko schudnąć. Trudno mieć cierpliwość do powolnego i stabilnego odchudzania. Ale większość ekspertów zgadza się, że należy oczekiwać, aby schudnąć w zdrowym tempie od 1 do 2 funtów tygodniowo. Nie jest jednak rzadkością, że szybka utrata masy ciała wydarzy się na początku nowego planu diety.
W rzeczywistości, niektóre programy odchudzania obejmują krótki od jednego do dwóch tygodni fazy wprowadzającej, gdzie jedzenie jest bardziej ograniczone i utrata masy ciała dzieje się szybciej. Możesz stracić 3 do 5 funtów podczas tego etapu. Niektórzy dietetycy tracą do 10 funtów w ciągu pierwszych dwóch tygodni niektórych planów. Ale to szybkie odchudzanie jest często wynikiem utraty wagi wody.
Kiedy zmniejszyć spożycie żywności, a zwłaszcza gdy zmniejszyć spożycie węglowodanów, organizm traci dużo wody i waga spada w wyniku. Nowa Liczba na skali może stanowić impuls do motywacji. Ale ważne jest również, aby zachować te wyniki w perspektywie. Aby schudnąć i zachować go trzeba stracić tłuszczu, a nie wody. I ważne jest, aby zachować masę mięśniową, aby utrzymać zdrowy metabolizm.
Wielu udanych dietetyków ćwiczy, aby schudnąć, ale dodanie aktywności fizycznej może również sprawić, że będziesz bardziej głodny w ciągu dnia, zwiększyć zmęczenie,a nawet spowodować obrażenia. Ważne jest, aby zacząć powoli i zbudować plan treningu odchudzania dla poprawy zdrowia i kondycji.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, należy skontaktować się z lekarzem, aby upewnić się, że są wystarczająco zdrowe dla energicznej aktywności. Po wyczyszczeniu możesz zbudować program oparty na aktywnościach, które lubisz. Może chciałbyś rozpocząć program chodzenia na odchudzanie. Możesz również wybrać zajęcia, takie jak pływanie, jazda na rowerze, a nawet Szermierka, aby schudnąć.
Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, możesz dołączyć do siłowni lub wynająć osobistego trenera, aby uzyskać pomoc. Istnieje również wiele treningów online i programów ćwiczeń domowych, które można zrobić w zaciszu swojego salonu, aby spalić dodatkowe kalorie i poprawić swój poziom sprawności.